Umgekrempelt – LCHF, was isn das?

Ich habe seit Ewigkeiten Probleme mit Gewicht und Lebensmitteln. Esse ich Weizen, bekomme ich Bauchschmerzen und Durchfall. Esse ich Lactose, bekomme ich Bauchschmerzen und Durchfall. Esse ich fettarm und mit wenig Kalorien, dann speichert mein Körper alles, was geht, und ich nehme sogar zu. Fazit: ständige Beschwerden und ein Gewicht, das ständig weiter nach oben geht und im Laufe eines Jahres gerne mal um bis zu 20(!) Kilo schwankt.
Ich habe mit meinem Höchstgewicht ever geheiratet. Ich bin das Gegenteil von fit. Ich habe seit Jahren keine Jeans mehr getragen. Ich komme mir in allen Klamotten bescheuert vor. Ich find mich selbst zum Kotzen. Kurz gesagt, ich hab die Schnauze voll!

All die letzten Jahre habe ich quasi ständig versucht Gewicht zu verlieren, etwas umzustellen, etwas positiv zu verändern. Aber nichts tat sich oder war gar von Dauer und wenn ich doch mal ein paar Kilo verloren habe, dann waren in kürzester Zeit wieder mindestens doppelt so viele drauf.
Vier Wochen hauptsächlich Salat gegessen – zugenommen. Und ich habe mich schon ernsthaft gefragt, ob ich bescheuerter bin, als gedacht…sowas kann doch nicht sein! Im Endeffekt hab ichs dann auf die Hormone geschoben, aber das lässt das Problem ja auch nicht kleiner werden.

Und dann, Anfang 2014, habe ich meine Ernährung völlig umgekrempelt. Einfach so.

Kurz vor Silvester letztes Jahr habe ich dank der lieben Dana wieder auf die Seite Urgeschmack.de gefunden. Längere Zeit vorher hatte sie sie schon mal gepostet und ich hatte sie mir auch da schon angeguckt. Reaktion damals: Ohje, nee, das kann ich nich. Reaktion diesmal: Hey, das sieht lecker aus, das kann ich!

Hoppla, was is denn jetzt kaputt?! Ich und Ernährung umstellen? Okay…

Ich habe mir Anfang Januar seine Kochbücher gekauft, von heute auf morgen alle typischen Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und auch Kartoffeln und Reis weggelassen. Ich habe den Großteil an Zucker gestrichen und innerhalb einer Woche alle Produkte auf dem Speiseplan ausgemerzt, die Getreide, Zucker oder Hülsenfrüchte enthalten. Fertigprodukte fielen ebenfalls weg.

Und jetzt kommt der Knaller: ich habe es nicht mal vermisst! Von heute auf morgen weggelassen und absolut nichts vermisst. Weder die „Sättigungsbeilagen“ noch den Zucker.
Ich hatte mit einem tierischen Zuckerentzug gerechnet, aber der hielt sich am Ende der ersten Woche tatsächlich sehr in Grenzen.
Und es kommt noch besser: Mein Bauchumfang hat sich in den ersten zwei bis drei Wochen massiv verringert – und warum? Weil ich von dem ganzen Getreide völlig aufgebläht war. Kein Scherz, das waren ganze 3 Gürtellöcher! Ich wollts ja selbst nicht glauben…
Zusätzlich war meine Zunge jahrelang massiv belegt und ließ sich auch mit nichts effektiv reinigen. Nach dem ersten Monat dachte ich, ich gucke nicht richtig – sie ist wieder rosa!

Ein netter Nebeneffekt war eine Abnahme von fünf Kilo in knappen zwei Monaten. Endlich wirds weniger und zwar konstant.

Anfang März habe ich dann dank Duftrausch LCHF entdeckt. LCHF? Wasn das? Ganz einfach: Wirf alles über Bord, was du über Ernährung gelernt hast – DAS ist LCHF.

LCHF steht für Low Carb – High Fat. Ja, richtig gelesen.
Der Clou des Prinzips ist folgender: Man schraubt die Kohlenhydrate auf ein Minimum herunter, ersetzt die dadurch fehlende Energie durch gutes Fett aus tierischen Produkten und/oder nativem Kokos- oder Olivenöl und behält die Proteinmenge bei.

Klingt völlig falsch, oder? Ist es aber nicht.

Insulin ist ein Speicherhormon – es reagiert auf aufgenommene Glucose (in Form von Kohlenhydraten) und speichert sofort alle zugeführte und nicht direkt verbrauchte Energie in Form von Fett in den Körperdepots. Zum Beispiel unser Gehirn kann dieses Fett aber in der so vorliegenden Form gar nicht nutzen, schreit also bei Energiemangel wieder direkt nach Glucose. Die Folge ist Hunger und wieder gespeicherte – weil nicht komplett verbrauchte – Energie in Form von Fett. Fazit des Teufelskreises: Bei den meisten steigendes Gewicht und enorm schwierige Gewichtsabnahme, weil man ständig Hunger hat und gar nicht lange genug durchhält, um das Gewicht konstant und dauerhaft abzubauen.

Und was macht nun LCHF? Gewicht und Blutzuckerspiegel normalisieren.
Durch die minimale Kohlenhydratzufuhr und die somit fehlende Glucose reagiert der Körper nach einer Mahlzeit nicht mit Insulinausschüttung und speichert somit die nicht verbrauchte Energie auch nicht.
Das Gehirn braucht doch aber Glucose, oder? Fehlanzeige!
Das Gehirn kann seine Energie sehr wohl aus Fett beziehen, allerdings nicht in dessen ursprünglicher Form. Das Fett wird von der Leber in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, mit denen auch das pingelige Organ Gehirn ausreichend mit Energie versorgt werden kann. Und obendrein noch konstant, das heißt es gibt keine Energiespitzen und -tiefs wie beim Glucosestoffwechsel und damit auch keinen ständigen Hunger. Das Gehirn wird entsprechend gleichbleibend mit Energie versorgt und arbeitet durch die fehlenden Schwankungen sogar besser als unter Glucose. Überschüssige Ketonkörper können nicht wieder umgewandelt werden, werden aber auch nicht gespeichert, sondern vor allem über den Urin ausgeschieden. Man isst also zwar mehr Fett, was aber nicht dauerhaft gespeichert wird und somit für die Gewichtsbilanz unerheblich ist.
Dieses Prinzip geht allerdings nur auf, wenn nicht genug leichter verfügbare Glucose vorhanden ist.
Und die geringe Menge an Glucose, die der Körper für einige Organe tatsächlich braucht, kann er sich aus Proteinen selbst herstellen. Glucose in Form von Kohlenhydraten in der Nahrung ist also schlicht nicht lebensnotwendig.

Schraubt man in diesem Zustand nun auch die Fettzufuhr noch etwas herunter, dann macht der Körper etwas völlig logisches: er mobilisiert das Depotfett und wandelt es in Ketonkörper um, um die Organe konstant mit Energie zu versorgen. So verliert man ohne großes Zutun nicht nur Gewicht, sondern auch gleich noch an den richtigen Stellen – den Fettpolstern. Und das ganz ohne zusätzlichen Sport oder Muskelabbau…
Wichtig ist hier allerdings, dass man in der täglichen Energiezufuhr nicht längerfristig unter etwa 1200 kcal pro Tag rutscht, da der Körper sonst eventuell auf Hungerzustand umschaltet und wieder anfängt alle Energie für die „drohende Hungersnot“ zu bunkern.
Außerdem sollte die noch aufgenommene geringe Menge an Kohlenhydraten bevorzugt aus Gemüsen stammen, da diese auch noch andere Mikronährstoffe mitbringen, die vom Körper gebraucht werden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Fett enorm sättigt und man somit schon wirklich viel essen muss, um seinen täglichen Energieumsatz zu erreichen. Man kommt also meist gar nicht erst auf seinen verbrauchten Tagessatz, was zusätzlich dazu führt, dass die Differenz aus den Depots verbrannt wird.

Einen Haken gibt es allerdings: Unser Körper ist teils seit Jahrzehnten die täglich massive Glucosezufuhr gewohnt und tut sich entsprechend schwer das mal eben umzustellen. Man muss also mit etwas Umstellungszeit rechnen, bis der Körper komplett „ketoadaptiert“ ist.
Wer schon mal gefastet hat kennt das Problem: die ersten Tage sind schrecklich und meist hat man enorme Kopfschmerzen bis sich nach etwa 3 Tagen das Blatt völlig wendet und man plötzlich weder Hunger noch Beschwerden hat und vor Energie nur so platzt.
Glückwunsch, DAS ist Ketose!

Im Prinzip dürfte es ein uns ureigener Stoffwechselzustand sein, der in grauer Vorzeit wohl hauptsächlich im Winter einsprang, wenn kohlenhydratreiche Nahrung wie Obst und andere Pflanzen schlicht nicht in ausreichenden Mengen verfügbar waren.

Wer sich nun eingehender mit dem Thema beschäftigen möchte, der findet hier weitere Infos:

LCHF.de – die erste deutsche Seite mit Forum zu dem Thema
Flyer von LCHF.de – alle grundlegenden Infos auf einen Blick
Suddas Blog – einer der ersten deutschen Blogs zum Thema mit vielen leckeren Rezepten
Ketose-Guide – wirklich ALLES wissenswerte über die Ketose mit guter Quellenangabe

Wer lieber ein Buch zum Thema lesen möchte, dem möchte ich „Wie Übergewicht entsteht…und wie man es wieder los wird“ von Herrn Mersch ans Herz legen. Alles wird gut und auch laientauglich erklärt, aber in erfrischender Kürze von nur etwa 100 Seiten und für den Preis von € 9,95 wirklich nicht teuer und sein Geld absolut wert.

Und ich? Ich habe seit Anfang des Jahres bereits 10 Kilo verloren, passe endlich wieder in meine alten Jeans, kann auf Brot und Co. immer noch super verzichten und fühle mich aktuell richtig super.
Ab und an mache ich einen Ausnahmetag, an dem ich so leckere Dinge esse, wie die selbstgemachte Rote Grütze meiner Mutter oder ihren Quark-Ölteig-Kuchen oder auch mal Schokolade, größere Mengen Obst oder eine Bestellpizza. Allerdings kassiere ich dafür jedes Mal einen „Kohlenhydratkater“ am nächsten Tag und brauche wieder zwei bis drei Tage, bis ich vom Glucosehunger runter bin. Zudem stelle ich jedes Mal wieder fest, dass vieles einfach schlicht nicht mehr so gut schmeckt, wie ich es in Erinnerung habe und sich die Kohlenhydrate somit nicht mal lohnen.

Oh und noch etwas: Ich sehe das alles bedeutend lockerer als bisher. Wenn ich tatsächlich mal etwas esse, was ich sonst vermeide, dann drehe ich mir selbst keinen Psychostrick draus. Es ist okay, solange es eine Ausnahme bleibt und ich habe deshalb weder versagt, noch ist nun meine bisherige Arbeit völlig dahin. Und der Erfolg gibt mir recht: ich habe keinen Hunger, esse lecker, nehme trotzdem langsam, aber kontinuierlich ab, fühle mich gesünder und fitter und vertrage nun sogar Lactose wieder. Was will ich mehr?

Grüße
die schattenhexe